Buka puasa adalah momen yang paling ditunggu setelah seharian menahan lapar dan haus. Tapi di saat yang sama, ini juga momen paling rawan bikin tubuh “kaget”, terutama jika langsung mengonsumsi makanan manis berlebihan.
Lonjakan gula darah secara tiba-tiba bisa bikin badan lemas, ngantuk, bahkan cepat lapar lagi.
Kabar baiknya, buka puasa tetap bisa terasa nikmat tanpa harus mengorbankan kesehatan. Kuncinya ada di pemilihan makanan yang tepat.
Berikut 7 rekomendasi makanan untuk buka puasa yang lebih ramah bagi tubuh dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.
1. Kurma (dalam Jumlah Wajar)
Kurma hampir selalu jadi pilihan utama saat buka puasa. Selain sunnah, kurma mengandung gula alami yang cepat diserap tubuh.
Namun, konsumsinya tetap perlu dibatasi:
- 1–3 butir sudah cukup
- Jangan langsung ditambah minuman manis lain
Kurma membantu mengembalikan energi tanpa membuat gula darah melonjak drastis jika dikonsumsi dengan bijak.
2. Air Putih
Meski terdengar sederhana, air putih adalah “makanan pembuka” terbaik saat buka puasa.
Manfaatnya:
- Menghidrasi tubuh setelah seharian puasa
- Membantu sistem pencernaan bersiap menerima makanan
- Mengurangi keinginan makan berlebihan
Minum air putih terlebih dahulu membantu tubuh lebih siap menerima asupan berikutnya.
3. Sup Bening atau Kuah Hangat
Sup bening seperti sup ayam atau sayur berkuah ringan sangat baik untuk buka puasa.
Keunggulannya:
- Mudah dicerna
- Tidak membebani lambung
- Membantu mengontrol nafsu makan
Kuah hangat juga membantu tubuh beradaptasi secara perlahan setelah puasa.
4. Buah dengan Indeks Glikemik Rendah
Buah memang sehat, tapi tidak semua buah cocok dikonsumsi berlebihan saat buka puasa.
Pilihan yang lebih aman:
- Apel
- Pir
- Pepaya
- Alpukat
Buah-buahan ini mengandung serat yang membantu menjaga gula darah lebih stabil.
5. Protein Ringan
Menambahkan protein saat buka puasa membantu menahan rasa lapar lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah.
Contoh protein ringan:
- Telur rebus
- Tahu atau tempe
- Dada ayam panggang atau rebus
Protein juga membantu menjaga energi tetap stabil hingga waktu makan malam.
6. Karbohidrat Kompleks
Jika ingin mengonsumsi karbohidrat saat buka, pilih yang lebih kompleks agar tidak cepat menaikkan gula darah.
Contohnya:
- Nasi merah
- Kentang rebus
- Ubi
- Oat
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga energi bertahan lebih lama.
7. Lemak Sehat
Lemak sehat sering terlupakan, padahal perannya penting dalam menjaga keseimbangan energi.
Pilihan lemak sehat:
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Minyak zaitun dalam jumlah kecil
Lemak sehat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah.